Seniorze! Naprawdę niewiele trzeba żeby żyło Ci się łatwiej, lepiej i na pewno dłużej!

Jednym z najważniejszych czynników łagodzących objawy starzenia i przedłużających nam niezależne funkcjonowanie na co dzień jest regularna aktywność fizyczna. Umożliwia ona lepszą kontrolę czynników ryzyka i zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych o prawie ¼. Tym, czego wiele osób nie dostrzega jest fakt, że tzw. spontaniczna aktywność ruchowa (czyli ta niezwiązana z zaplanowanym wysiłkiem fizycznym jakim jest np. trening) z roku na rok się obniża. Jeszcze 40-50 lat temu każda osoba w podeszłym wieku zmuszona była do wykonywania wielu codziennych czynności ręcznie lub „nożnie”. Nie było tylu nowinek technologicznych, które ułatwiają nam obecnie pracę. Nie było internetu, przez który tak wiele rzeczy jesteśmy w stanie załatwić. Nie sposób nie wspomnieć o autach, które wożą nas nawet 200m do pobliskiego kościoła. Rozwój technologii przyśpieszył wykonywanie wielu czynności, ale niestety również „zabrał” nam cenną, spontaniczną aktywność ruchową. Oczywiście – widok staruszki targającej ciężką torbę po dworcu, gdzie nie ma windy czy ruchomych schodów byłby bolesny, jednak świat za bardzo rozpędził się w drugą stronę i teraz na co dzień ruchu mamy wybitnie mało. Ma to szalenie duży wpływ tak naprawdę na nas wszystkich, jednak z perspektywy Seniora znacznie przyśpiesza to rozwój wszelkich chorób i w konsekwencji przytwierdza do łóżka. Człowiek jest istotą stworzoną do ruszania się. W połowie poprzedniego stulecia mało kto chodził na siłownię (dopiero powstawały!), po parkach nie było widać biegaczy, a zajęcia fitness nie istniały.

Należy zdać sobie sprawę, że to właśnie odpowiedni ruch może nam znacząco przedłużyć życie i zmniejszyć objawy różnych chorób. Masz wysoki cukier? Trening siłowy Ci go obniży. Nadciśnienie? Regularne spacery pomogą. Osteoporoza, sarkopenia? Znów trening siłowy + odpowiednia dieta. Otyłość? Siłownia, treningi kondycyjne (np. rower lub spacery) oraz więcej ruchu na co dzień. Bóle stawowe spowodowane zwyrodnieniami? Marsz na siłownię, a zobaczysz jak szybko nie będą potrzebne Ci maści przeciwbólowe, które ciągle obserwujesz w reklamach w telewizji.

Jednym z czynników wpływających na jakość i długość życia jest wydolność tlenowa. Jeśli wejście na 1sze piętro lub spacer do sklepu jest wyzwaniem, bo łapie zadyszka, trzeba wziąć się do roboty! Popularny schemat ćwiczeń 3x30x130 (3 razy w tygodniu, po 30 minut na tętnie 130 uderzeń na minutę) dlatego przynosi zauważalne efekty, bo właśnie rozwija wydolność tlenową. Od tego warto zacząć. Mogą to być po prostu spacery, nordic walking lub basen.

Kolejnym elementem, wg mnie niezbędnym w treningu nie tylko u Seniorów, jest odpowiednio dopasowany trening oporowy. Od razu zaznaczę, że wielu osobom siłownia kojarzy się wyłącznie z napakowanymi fanatykami siłowni, jednakże dobrze skrojony trening siłowy przyniesie mnóstwo korzyści każdemu z nas. Wszyscy, każdego dnia, wykonujemy szereg tego typu ćwiczeń. Nie wierzysz? Wstanie z łóżka u wielu osób polega na wykonaniu tzw. siadu z leżenia (popularne brzuszki), po czym powstanie z niego to popularny przysiad. Podnoszenie czegokolwiek z ziemi, prace ogrodowe czy chociażby odkurzanie polega na wykonywaniu skłonów bądź znanych na siłowni tzw. martwych ciągów, gdzie mocno zginamy się w biodrach. Inne przykłady – wchodzenie/schodzenie po schodach angażuje mocno mięśnie nóg; mycie szyb lub zawieszanie firanek – mięśnie barków oraz brzucha; noszenie zakupów to popularne ćwiczenie na siłowni o nazwie „spacer farmera”, które angażuje całe ciało do pracy siłowej. Nie wspomnę o podnoszeniu i noszeniu dziecka – mało który Senior robi to poprawnie technicznie. Siłownia ma na celu nie tylko wzmocnienie nam mięśni, ale również zwiększenie świadomości jak poprawnie wykonywać te złożone ruchy, które towarzyszą nam na co dzień.

Podsumowując:

  1. Trening aerobowy wg. zasady 3x30x130 (najłatwiej wyjść z domu i szybko pospacerować)
  2. Trening oporowy na siłowni na początku najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera (żeby ćwiczenia siłowe były bezpieczne oraz skuteczne, a nie odwrotnie)
  3. Ćwiczenia proste, mało skomplikowane przy pełnej wentylacji płuc (czyli nie zatrzymuj powietrza w płucach w trakcie ćwiczeń)
  4. Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową oraz profilaktykę upadków (elementy równowagi oraz wzmocnienie mięśni głębokich)
  5. Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne oraz rozciągające (odpowiednia elastyczność ciała wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy)

Po prostu dużo się ruszaj na co dzień! (jeśli masz pracę siedzącą, wstań od czasu do czasu i przejdź się!)

Michał Chalabala

Trener Personalny

Podobne posty